Skip to main content

Detire

Lè w detire w sa pèmèt misk ak jwenti w yo bouje pi byen lè yo gen travay pou yo fè. Li ba yo plis fleksibilite ak yon gàm mouvman. Epitou li anpeche w blese.

Kilè pou m detire m?

Fè ti egzèsis lejè pandan 10 minit dabò pou asire w ke misk ou yo cho lè wap detire. Se pou toujou detire lè wap chofe ak lè w wap refwadi.

Ki kantite pou m fè?

Detire w achak fwa wap fè egzèsis. Menmsi wap fè yon ti mache, kanpe apre 10 minit epi detire, epi kontinye. Wap santi w byen lè wap respire ak lè wap detire w!

Ki ti konsèy ki bon pou detire?

  • Fè chak egzèsis detire ant 3 a 5 fwa. Kenbe la pandan 10 segonn dabò. Ogmante kantite tan w kenbe a pandan 30 segonn.

  • Rilaks epi respire.

  • Soulaje w lè wap detire. Pa sote oswa souke kò w.

  • Achak fwa wap detire, pliye jwenti w yo lejèman.

Sonje

Ou pa sipoze santi okenn doulè è wap detire w. Se nòmal pou santi yon ti malèz. Ou vle santi ke misk la detire lejèman.

Egzanp pou detire

Detire molè w ak misk iskyojanbye: Fè 4 repetisyon.

  1. Kanpe bò kote yon panno oswa bò kote yon lòt estrikti epi apiye sou li ak tèt ou nan men w.

  2. Pliye 1 (yon) janm epi mete pye w atè a devan w, ak lòt janm lan dwat dèyè.

  3. Bouje hanch ou sou devan dousman, etan w kenbe pati senti w plat.

  4. Kite talon pye dwat la atè, ak zòtèy ou pwente anlè oswa lejèman sou anndan.

  5. Kontinye detire pandan 15 a 60 segonn. Pa sote.

  6. Repete l omwen an 4 fwa.

  7. Kounyeya detire lòt janm nan.

Detire cheviy ak tandon achil yo: Fè 4 repetisyon.

  1. Mete pye gòch ou sou yon panno, epi flechi cheviy ou epi mete zòtèy ou anwo jan yo montre l la. Bouje kò w pou ale sou devan jiskaske w santi yon ti pensman nan zòn tandon achil ou.

  2. Rete fiks nan pozisyon sa a pandan 15 a 60 segonn.

  3. Repete l omwen an 4 fwa.

  4. Kounyeya detire lòt pye a.

Detire kuis ou: Fè 4 repetisyon.

  1. Kòmanse pa ekate pye w pou yo a yon distans ki enpe plis pase lajè zèpòl ou. Pliye jenou dwat la lejèman.

  2. Bouje hanch gòch ou nan sans anba nan direksyon jenou dwat la.

  3. Egzèsis sa a detire anndan kuis ou. Rete fiks nan pozisyon sa a pandan 15 a 60 segonn.

  4. Repete l omwen an 4 fwa.

  5. Kounyeya detire lòt kuis la.

Altène detiman misk kuis yo: Fè 4 repetisyon nan chak janm.

  1. Kanpe toupre yon mi oswa yon chèz, mete men dwat ou sou mi a oswa chèz la.

  2. Ak men goch ou, lonje l pa dèyè w epi soulve pye goch ou dousman pou w fè l manyen dèyè w.

  3. Rete fiks nan pozisyon sa a pandan 15 a 60 segonn.

  4. Detann ou e tounen nan pozisyon depa a.

  5. Repete l omwen an 4 fwa.

  6. Kounyeya mete men goch ou sou mi a, lonje men dwa la pa dèyè do w, epi detire lòt janm nan.

Detire senti w, hanch, lèn ak misk iskyojanbye a: Fè omwen 4 repetisyon.

  1. Kòmanse etan w kanpe ak pye w lajè zepòl ou epi ki pwente dwat devan.

  2. Bese sou devan apatide hanch ou dousman. Kite jenou w yo lejèman pliye.

  3. Rilaks kou w ak bra w yo. Rive nan pwen kote w santi dèyè janm ou lejèman detire.

  4. Kontinye detire pandan 15 a 60 segonn.

  5. Retounen dousman nan pozisyon kanpe a avè jenou w pliye. Ti konsèy: Kite jenou w pliye pandan tout egzèsis la.

Detire zèpòl ou ak kou w: Fè 4 repetisyon.

  1. Panche tèt sou yon bò dousman, kòmsi w tap eseye mete zòrèy ou sou ezepòl ou.

  2. Rete fiks nan pozisyon sa a pandan 15 a 60 segonn.

  3. Panche tèt ou sou lòt bò a epi kite l panche pandan 15 a 60 segonn.

  4. Repete l omwen an 4 fwa.

Detire wra w ak pati sou kote w: Fè 4 repetisyon sou chak bò.

  1. Mete w nan pozisyon kanpe, pliye jenou w lejèman.

  2. Rale zepòl ou dèyè tèt ou dousman etan wap pliye kòt ou sou kote w.

  3. Kontinye detire l yon fason ki modere pandan 15 a 60 segonn.

  4. Repete l omwen an 4 fwa.

  5. Kounyeya detire lòt bò a.

Ou pa oblije fè tout sa yo chak jou. Ou ka seleksyone kèk nan yo epi travay diferan pati nan kò w chak jou. Lè w fè egzèsis detire sa yo, sa ka amelyore balans ak fleksibilite w. Yoga tou se yon bon fason pou detire misk ou yo.

Objektif pou jounen an

Seleksyone 3 egzèsis detire jodiya!

Pa bliye chofe.

Enpòtan

Si jamè w santi yon doulè egi oswa kap lanse w nan yon misk oswa nan atikilasyon, sispann.

Èske w genyen kesyon oubyen enkyetid? Rele doktè w oubyen voye yon mesaj bay responsab swen w lan.