Ejercicios de estiramiento
¿Para qué? Estirar mejora la movilidad de los músculos y las articulaciones para poder ejercitarse. Le proporciona una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento. También ayuda a prevenir lesiones.
¿Cuándo debo estirarme?
Asegúrese de que sus músculos están calientes cuando se estire haciendo primero un ejercicio ligero durante unos 10 minutos. Siempre hay que estirarse durante los periodos de calentamiento y enfriamiento.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Estírese siempre que haga ejercicio. Incluso si va a dar un paseo, deténgase después de unos 10 minutos y estírese, y luego siga adelante. ¡Se siente bien respirar y estirarse!
¿Cuáles son algunos consejos de estiramiento?
Haga cada estiramiento de 3 a 5 veces. Sostenga durante 10 segundos, al inicio. Trabaje hasta mantener cada estiramiento durante 30 segundos.
Relájese y respire.
Haga su estiramiento con facilidad. No rebote ni sacuda el cuerpo.
Mantenga las articulaciones ligeramente flexionadas durante cada estiramiento.
Recuerde
Un estiramiento nunca debe ser doloroso. Es normal que haya algunas molestias. El objetivo es sentir un ligero tirón del músculo.
Estiramientos de muestra
Estiramiento de pantorrilla e isquiotibiales: Haga de 4 repeticiones.
Colóquese cerca de una pared u otra estructura y apóyese en ella con la cabeza sobre las manos.
Doble una pierna y coloque el pie sobre el piso frente a usted, con la otra pierda recta atrás.
Mueva la cadera lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda baja plana.
Mantenga el talón de la pierna recta en el suelo, con los dedos del pie apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro.
Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos. No haga rebotes.
Repita al menos 4 veces.
Ahora, estire la otra pierna.
Estiramiento del tobillo y del tendón de Aquiles: Haga de 4 repeticiones.
Coloque su pie izquierdo contra una pared, con el tobillo flexionado y los dedos del pie hacia arriba como se ve en la imagen. Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un leve estiramiento en el área del tendón de Aquiles.
Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
Repita al menos 4 veces.
Ahora, repita el estiramiento el otro pie.
Estiramiento de muslos: Haga de 4 repeticiones.
Comience abriendo el compás a una distancia un poco mayor a sus hombros. Doble ligeramente la rodilla derecha.
Mueva la cadera izquierda hacia la rodilla derecha.
Esto estira la parte interna de su muslo izquierdo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
Repita al menos 4 veces.
Ahora, estire el otro muslo.
Estiramiento alternativo de muslos: Haga 4 repeticiones alternando cada pierna.
De pie, cerca de una pared o una silla, coloque la mano derecha sobre la pared o la silla.
Con la mano izquierda, alcance su pie izquierdo y jálelo lentamente hacia arriba intentando tocar los glúteos.
Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
Vuelva de manera relajada a la posición de inicio.
Repita al menos 4 veces.
Ahora, coloque la mano izquierda en la pared, extienda la mano derecha hacia atrás y estire la otra pierna.
Estiramiento de espalda baja, caderas, ingles e e isquiotibiales: Haga al menos 4 repeticiones.
Comience parado con el compás abierto a lo ancho de los hombros y los pies apuntando hacia enfrente.
Inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas. Mantenga los codos levemente flexionados.
Relaje el cuello y los brazos. Vaya hasta el punto donde sienta un ligero estiramiento en la parte trasera de sus piernas.
Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
Vuelva lentamente a la posición inicial parado con las rodillas dobladas. Consejo: Mantenga las rodillas dobladas durante todo el ejercicio.
Estiramiento de hombro y cuello: Haga de 4 repeticiones.
Incline suavemente la cabeza hacia un lado, como si tratara de poner su oreja sobre el hombro.
Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
Incline la cabeza hacia el otro lado y manténgala entre 15 y 60 segundos.
Repita al menos 4 veces.
Estiramiento lateral y de brazos: Haga 4 repeticiones alternando cada lado.
Comience parado y doble ligeramente las rodillas.
Jale suavemente su codo por detrás de la cabeza al tiempo que dobla el cuerpo desde la cadera hacia un costado.
Mantenga un estiramiento leve durante 15 a 60 segundos.
Repita al menos 4 veces.
Ahora, estire el otro lado.
No es necesario que las haga todas de una sola vez. Puede elegir algunos y trabajar en diferentes áreas cada día. Estos estiramientos mejoran el equilibrio y la flexibilidad. Hacer yoga también es una buena manera de estirar los músculos.
Meta del día
¡Elija 3 estiramientos para hacer hoy!
Recuerde primero hacer calentamiento.
Importante
Si alguna vez tiene un dolor agudo o punzante en un músculo o articulación, deje de hacerlo.
¿Tiene alguna pregunta o preocupación? Llame a su proveedor de cuidados o envíele un mensaje a su administrador de cuidados.