Respiración en caja
La investigación ha descubierto que hay una serie de herramientas y técnicas que ayudan a controlar la respuesta al estrés. Una técnica muy conocida es la "respiración en caja". Es tan eficaz que lo utilizan deportistas, personal de primeros auxilios y militares para reducir el estrés en situaciones de alto riesgo.
Cómo hacerlo
Una caja tiene cuatro lados. Piense en utilizar la respiración para trazar alrededor de cada lado de la caja:
Inhale lentamente durante 4 segundos (parte superior del cuadro).
Aguante la respiración durante 4 segundos (por el lado derecho).
Exhale lentamente durante 4 segundos (parte inferior del cuadro).
Aguante la respiración de nuevo durante 4 segundos (hacia arriba por el lado izquierdo).
Repítalo durante al menos 4 repeticiones.
Pista: Concentrarse en la imagen de la caja ayuda a la mente a mantenerse concentrada en la respiración y libre de distracciones. Si su mente divaga mientras realiza el ejercicio de respiración, no pasa nada y es completamente normal. Obsérvelo sin juzgarlo y vuelva a centrar su atención en la respiración.
Por qué funciona
Cuando está estresado, respira más deprisa y más superficialmente. Esto aumenta el ritmo cardíaco y puede ponerle en modo "lucha o huida". La respiración en caja proporciona una estructura que te obliga a ralentizar la respiración. El ritmo cardíaco disminuye, lo que ayuda a calmar la mente. Al ralentizar la respiración, puede activarse la "respuesta de relajación" en el cerebro.
Cuando se utiliza durante un momento estresante, la respiración en caja también pulsa el "botón de pausa" para que tenga la oportunidad de pensar antes de reaccionar. Cuando reaccionamos sin pensar, sobre todo en situaciones de estrés, podemos arrepentirnos de nuestros actos.
Practicar para prepararse
Pruebe a respirar en caja durante unos minutos al día. Puede probarlo cuando se relaje por la noche o a primera hora de la mañana. O incluso por la tarde, cuando necesita un descanso.
Practique también en situaciones poco estresantes, como un atasco, un autobús abarrotado o incluso una escena estresante de una película. Trabaje para calmar su mente de modo que se sienta menos impaciente o ansioso.
Cuanto más practique la respiración en caja, más probabilidades tendrá de utilizarla como herramienta de ayuda en una situación de mucho estrés.
Existen otras técnicas de respiración
La respiración en caja es popular por su sencillez. Existen muchos otros tipos de ejercicios respiratorios que ayudan a reducir el estrés. Si le interesa probar otras, busque en Internet artículos, vídeos y aplicaciones. ¡Explore y diviértase! Independientemente de lo que haga, el objetivo es el mismo: ralentizar la respiración y respirar más profundamente.