Cómo y por qué dormir mejor
Dormir bien sienta muy bien. También nos ayuda a mantenernos sanos y felices. No se trata solo de descansar. Dormir bien limpia y restaura el cerebro, nos ayuda a almacenar recuerdos y recarga nuestro sistema inmunitario.
A muchos nos cuesta dormir bien. De hecho, aproximadamente un tercio de los adultos no consume las 7 horas diarias recomendadas.
Las dificultades para conciliar el sueño suelen deberse al conflicto entre nuestras ajetreadas vidas y los ritmos naturales que controlan nuestro sueño. Las soluciones, desarrolladas por expertos del sueño, incluyen aprovechar esos ritmos naturales. Estos ritmos pueden hacer que tengamos más sueño en el momento adecuado. Eso puede llevar a dormir más, mejor y con mejor salud.
Lo que el sueño hace por su cerebro y su cuerpo
Los beneficios del sueño incluyen:
El sueño almacena recuerdos y limpia el cerebro. Cuando duerme, físicamente está tumbado. Pero el cerebro está ocupado. Las células del cerebro trabajan para guardar recuerdos y, según lo descubierto en una investigación reciente, eliminar toxinas, como, por ejemplo, residuos y proteínas dañinas. El sueño profundo es el único momento en que esto puede ocurrir. Permite que todo el cerebro se llene de líquido que elimina las toxinas, como si se enjuagara el cerebro con champú.
El sueño recarga el sistema inmunitario. Cuando nos dormimos, nuestro sistema inmunitario se pone a trabajar. Libera proteínas que combaten las infecciones. También se coordina con las células de todo nuestro organismo para prepararse ante posibles nuevas infecciones. Dormir bien ayuda a que el sistema inmunitario esté preparado para proteger el organismo.
¿Qué ocurre si no duerme lo suficiente?
Sin dormir bien, experimentamos una mala salud mental y un sistema inmunitario debilitado. Esto puede conducir a otros problemas de salud, incluyendo:
Enfermedad mental. Una mala salud mental puede derivar en enfermedades psiquiátricas, como la depresión y los trastornos de ansiedad. No dormir lo suficiente puede empeorar esas enfermedades.
Infección. Un sistema inmunitario debilitado aumenta el riesgo de infecciones, como la neumonía o el resfriado común. También puede hacer que estas infecciones duren más tiempo si las cogemos.
Presión arterial. Cuando duerme, su tensión arterial baja. Si no duerme, se mantiene más alta. El estrés provocado por dormir mal también puede elevar la tensión arterial. La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Diabetes tipo 2. Dormir bien puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Un nivel de azúcar en la sangre alto puede llevar a desarrollar diabetes. La acumulación de azúcar en la sangre debido a la diabetes puede dañar los vasos sanguíneos.
Obesidad. Dormir mal puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Ralentiza el metabolismo del cuerpo. Cuando se está demasiado cansado, la comida chatarra resulta más tentadora y es más difícil disfrutar del ejercicio.
Demencia Las personas que duermen mal tienen más probabilidades de desarrollar demencia. Los investigadores no saben a ciencia cierta por qué, pero una teoría es que está relacionado con una acumulación de toxinas en el cerebro.
Accidentes. La falta de sueño es responsable de accidentes de coche y errores en el trabajo.
¿Cómo dormir mejor?
Para dormir, el cuerpo necesita cambiar de velocidad. Tiene que pasar del trabajo que hace mientras estamos despiertos al trabajo que hace mientras dormimos. Ese interruptor está controlado por los ritmos naturales del cuerpo. Los investigadores han descubierto que la mejor forma de mejorar el sueño implica conectarse con ese ritmo. Hacerlo puede hacernos sentir somnolientos, lo que facilita conciliar el sueño y dormir más profundamente. Estas son algunas formas de hacerlo:
Póngase un horario. Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Cuando esté despierto, tome el sol si puede. Cuando se disponga a dormir, aléjese del sol. Aléjese también de las pantallas de televisión y teléfono. La luz del sol y las pantallas le dicen a nuestro cuerpo que se mantenga despierto. Ser consciente de la exposición a la luz ayuda a vincular sus ritmos de sueño a su horario.
Tómese tiempo para relajarse. Una cena abundante, el tiempo que pasamos frente a las pantallas y las preocupaciones pueden hacer que el cuerpo permanezca en estado de vigilia, por lo que es mejor evitar todos estos factores antes de ir a dormir. Coma la última comida copiosa unas 3 horas antes de acostarse. Suprima la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Guarde el teléfono celular de 1 a 2 horas antes de acostarse. Intente evitar pensar en cosas estresantes, como el trabajo o los problemas familiares, antes de acostarse. Intente dedicar tiempo a esto durante el día. Haga cosas que le ayuden a relajarse antes de acostarse. Puede ser leer un libro, escuchar música relajante, respirar profundamente o cualquier otra cosa que le guste.
Cómo saber si padece un trastorno del sueño
La mayoría de la gente tiene problemas para dormir de vez en cuando. Pero si ocurre a menudo, podría tener un trastorno del sueño. Los signos comunes incluyen:
Problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido.
Sentirse cansado después de despertar.
Tener mucho sueño durante el día.
Pausas en la respiración o ronquidos.
Hormigueo en las piernas por la noche.
Dado que el sueño es tan importante, informe a su médico sobre cualquiera de estos síntomas. Pueden ayudarle a averiguar cuál es la causa principal. Por ejemplo, algunas mujeres desarrollan problemas de sueño durante la perimenopausia. Mencione también si está tomando medicamentos o suplementos sin receta o con receta. Podrían estar interfiriendo en su sueño.
La historia de Delia
Soy auxiliar de vuelo. Durante un tiempo, tuve problemas que no me daba cuenta de que se debían a mi sueño. Durante el día sentía que no podía concentrarme. Y seguía olvidando cosas sencillas. Mi médico me preguntó por mi sueño. Me costó mucho cambiar de huso horario tan a menudo. Me despertaba en mitad de la noche. Estaba tumbado en la cama intentando dormirme. Mi médico me dijo que siguiera un horario. También me dijeron que me levantara de la cama cuando tuviera problemas. Fijaba una hora para dormir estuviera donde estuviera. Empecé a leer antes de acostarme. Cuando me costaba dormir, me iba a otra habitación a leer. Llevó un poco de tiempo. Pero ahora puedo contar con relajarme y dormirme fácilmente cada noche. Por fin me siento despierto y alerta durante el día.