Por qué comer más sano y cómo hacerlo
Los alimentos saludables, como los cereales integrales, las verduras y la fruta, nos hacen resistentes. Reducen el riesgo de enfermar. Además, nos aportan energía sin que nos sintamos estancados. Tienen vitaminas, minerales y energía que nos mantienen en marcha durante todo el día.
Lamentablemente, la mayor parte de los alimentos que tenemos al rededor no es saludable. Estamos rodeados de comida chatarra. Tiene demasiado azúcar y está excesivamente procesado. No tiene los nutrientes que necesitamos. La energía que nos da en realidad daña nuestro cuerpo. Y puede degradar nuestra salud mental.
Si bien la comida chatarra es barata y difícil de evitar, igualmente podemos hacer algo con respecto a nuestra alimentación. Empiece por aprender qué es lo mejor para comer y cómo cocinarlo. También puede pedir ayuda. Su médico puede ponerse en contacto con un nutricionista. Y los servicios sociales pueden ayudar ofreciendo acceso a alimentos saludables.
¿Cuáles son los beneficios de una alimentación más sana?
Una alimentación más sana puede reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. Puede ayudarle a mantener un peso saludable, lo que también previene enfermedades. Por ejemplo, se cree que comer muchos alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 entre un 20 % y un 30 %.
La comida chatarra puede enfermarnos. Aumentan el riesgo de depresión. Sobrecargan los órganos y dificultan el mantenimiento de un peso saludable. En algunas partes de Estados Unidos casi no hay más opciones alimentarias que los restaurantes de comida rápida. De acuerdo con algunos estudios, las personas que viven en estas zonas tienen el doble de probabilidad de sufrir un ataque cardiaco, el doble de probabilidad de desarrollar diabetes, están cuatro veces más expuestas a sufrir de insuficiencia remal, y siete veces más a sufrir una apoplejía.
Las formas más sencillas de comer sano
La comida chatarra es fácilmente accesible. Por eso la mayoría de nosotros comemos demasiado. Así que la mejor manera de comer sano es hacer que la comida sana también sea fácilmente accesible. Hay 2 grandes pasos para hacerlo:
Coma más verduras. Las verduras tienen nutrientes clave como vitaminas, minerales y fibra. Saciarnos con verduras nos hace sentir menos tentados a comer comida chatarra. Las verduras proporcionan energía constante al organismo a lo largo del día. Reducen el riesgo de muchas enfermedades. Y mejoran nuestra salud mental. Intente tomar 5 raciones al día. La cantidad por ración depende de la verdura. Pero, en general, una porción de verduras cocidas corresponde al tamaño de un puño.
Coma y beba menos azúcar. Comer demasiado azúcar puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes y otras enfermedades. Es una fuente importante de pérdida de salud para muchas personas. Entre los alimentos con demasiado azúcar se encuentran los refrescos, los zumos de fruta, los dulces y los alimentos procesados. Intente reducirlos o elimínelos de su alimentación.
¿Y tomar vitaminas?
Algunas personas toman vitaminas y suplementos para compensar lo que no ingieren con la dieta. Pero investigaciones recientes demuestran que esto no tiene ningún efecto en la reducción del riesgo de la mayoría de las enfermedades. De hecho, algunas vitaminas en dosis elevadas pueden ser perjudiciales.
Las vitaminas pueden ser importantes para cubrir necesidades médicas específicas, como el hierro para la anemia o el ácido fólico para el embarazo.
Hable con su médico para saber si necesita tomar vitaminas o suplementos. Para la salud en general, es mejor gastar el dinero en alimentos nutritivos.
¿Cómo puedo empezar a comer más sano?
La industria alimentaria ha promovido alimentos poco saludables y listos para comer donde es fácil y tentador.
Puede costar cierto esfuerzo preparar comida sana que resulte práctica, pero es factible.
Los científicos han estudiado las mejores maneras de facilitar una alimentación sana. Estos son los puntos clave que han observado:
Empiece con un plan específico. Es más fácil alcanzar una meta si se cuenta con un plan específico. Decir "Tengo planificado comer al menos una verdura verde al día" es mejor que decir "Tengo pensado comer mejor". Así que elija algo específico. Elija una comida. Elija cuándo lo comerá.
Haga comida que le guste. Uno de los principales motivos por los que las personas evitan las verduras es porque creen que no saben a nada. Pero la gente en todo el mundo se ha alimentado con ellas por miles de años. Hay miles de recetas. Busque una receta con verduras que suene bien. Aprenda a hacerlo. Y luego construir a partir de ahí.
Siga experimentando. Algunas recetas no le gustarán del todo. Algunos alimentos no le gustarán. Comer sano no tiene por qué significar obligarse a comer alimentos que no le gustan. Siga probando cosas nuevas. Aprenda de lo que no funciona. Siga añadiendo a esa lista recetas que le encantan.
Dónde encontrar más ayuda
Médicos e investigadores han proporcionado muchas recetas ricas en alimentos saludables. Pruebe uno de estos recursos para obtener ayuda con las recetas:
Su médico también puede ayudarle. Pueden remitirle a nutricionistas que le ayuden a adaptar una dieta a sus necesidades sanitarias específicas. Informe a su equipo sanitario si le preocupa la dieta y su salud.
¿Y si no puedo permitirme comida sana?
Existen diversos programas a nivel federal, estatal y local que le serán de utilidad. Los bancos y despensas de alimentos ofrecen comida gratis a quienes la necesitan. Otros programas que pueden ayudar son SNAP (antes llamados cupones de alimentos) y WIC, que proporciona alimentos sanos a mujeres embarazadas y niños pequeños.
Feeding America puede ayudarle a ponerse en contacto con estos servicios.
La historia de Jim
En mi última revisión, me quedé de piedra cuando mi médico me dijo que tenía prediabetes porque mi nivel de azúcar en sangre era alto. En ese momento decidí cambiar lo que comía, paso a paso. Empecé sustituyendo los refrescos que bebía a diario por agua. Luego aprendí algunas recetas nuevas. Mi favorito es un delicioso plato de verduras rehogadas con ajo. Encontré la receta en Internet. En realidad es fácil de hacer. Para merendar, tomo almendras, queso o tomates cherry. Me siento bien. Y mi azúcar en sangre está bajando.